慢性踝關節不穩定與踝關節外側扭傷


踝關節外側扭傷約佔所有踝關節損傷的75%-85%。它是運動員和體育鍛煉者中最常見的損傷之一。此外,慢性踝關節不穩定通常是由於踝關節扭傷後,無法正常癒合所致。患有慢性踝關節不穩的人通常會抱怨踝關節周圍持續不適,並有時感覺到踝關節不穩定。


這裡有一些練習可以改善您的腳踝穩定性,並盡可能地減少腳踝再次扭傷的可能性。


1)阻力帶腳踝外翻

加強腿部外側的肌肉能會防止腳踝太容易“向內滾動”。您可以從坐在椅子上開始,然後在雙腳中部繞上一條阻力帶。腳跟著地,將腳趾朝“向上”和“向外”的方向移動。重複8次,執行3組。然後在另一側重複。


2)對角單腳跳

簡單的對角線單腳跳可以改善腳踝的穩定性。此練習針對著陸時的動態穩定肌肉,這可以防止將來的腳踝扭傷。從單腳站立開始。以45度角向前跳,也落在單腳上。重複8次,執行3組。


3)腳跟行走

腳跟走路是挑戰平衡力的一種簡單而有效的鍛煉,因為它會減少您的平衡點。您可以從腳跟走路30秒鐘開始,如果身體擺動不多,你便可以增加時間。


4)在不穩定的表面上單腳站立,並拋球

與治療師或朋友一起,請先在不穩定的表面(例如泡沫墊,柔軟的枕頭或平衡盤)上單腿站立。單腿站立時,請將人把球扔給您。您的目標是在不失去平衡的情況下接住球並將球扔回去。重複此練習8次,一共3組。



參考資料:

Anguish, B., & Sandrey, M. A. (2018). Two 4-week balance-training programs for chronic ankle instability. Journal of athletic training, 53(7), 662-671.


Lee, H. M., Oh, S., & Kwon, J. W. (2020). Effect of Plyometric versus Ankle Stability Exercises on Lower Limb Biomechanics in Taekwondo Demonstration Athletes with Functional Ankle Instability. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(10), 3665.