預防跌倒–為什麼對老年人如此重要?




在新型冠狀病毒疫情期間,老年人(年齡 > 65歲)傾向於留在家裡,以避免接觸社區中潛在的病毒。反過來說,這會限制了老年人出外運動的機會。缺乏足夠的日常運動可能會影響老年人的活動能力和平衡能力,因此會增加跌倒的風險。


髖部骨折是跌倒後的常見後果之一。值得注意的是,研究顯示在老年人髖部骨折後的3個月內,總死亡率比沒有髖部骨折的老年人增加了5-8倍。


運動訓練能夠減少老年人跌倒機會約23%。防摔運動計劃主要由平衡訓練和力量訓練組成。在以下各節中,我們將向您展示3種平衡訓練運動,這些運動常見在防摔運動計劃當中。


1)腳跟到腳尖行走(向前和向後)

進行此練習時,請使用牆壁或桌子作為支撐。站直,將一隻手放在牆壁上,直視前方,並將腳跟放在腳趾前以形成一條直線。再將另一腳跟放在腳趾前,如此類推,向前走10步,然後轉身,換手,再向前腳跟到腳尖行走10步,回到起點。重複此練習兩次。如果需要增加難度,老年人可以增加步數,或不使用牆壁來支撐走路,或者用腳跟到腳趾向後行走。


2)8字形行走

老年人進行此練習時,請以正常的速度以8字形路線行走(見圖)。重複此練習兩次。如果需要增加難度,老年人可以增加步行時間。此練習有助於老年人步行時需要突然改變方向或避開障礙物。


3)單腿站立

進行此練習時,請使用桌子或椅子作為支撐,雙手放在桌子或椅子上面,站直,向前看,單腿站立,保持該姿勢10秒鐘,稍作休息,然後用另一條腿單腿站立10秒鐘。重複整個練習兩次。如果需要增加難度,老年人可以增加站立時間和增加重複次數,或者不使用桌子或椅子支撐站立,或者可以閉眼站立。其他類似的練習是前後腳站立和雙腳合攏站立。


防摔運動每週可以進行2至3次,並至少需要鍛煉50個小時才會有效。此外,要注意的是,剛開始運動的人或有高跌倒危險的人應在監督下運動,因為在沒有監督下運動可能會更容易導致跌倒。


C.E.S. 現提供診所內或視訊服務。對防摔計劃感興趣的老年人可以致電(905)-771-8882與我們的診所聯繫。


資料來源:

Campbell AJ, Robertson MC for the New Zealand Accident Compensation Corporation. Otago Exercise Programme to prevent falls in older adults. 2003:https://hfwcny.org/wp-content/uploads/Otago_Exercise_Programme-Revised.pdf


Haentjens, P., Magaziner, J., Colón-Emeric, C. S., Vanderschueren, D., Milisen, K., Velkeniers, B., & Boonen, S. (2010). Meta-analysis: excess mortality after hip fracture among older women and men. Annals of internal medicine, 152(6), 380-390.


Public Health England. Falls and fracture consensus statement. Public Health England, 2017: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/586382/falls_and_fractures_consensus_statement.pdf


Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson et al.  Exercise for preventing falls in older people living in the community. (Cochrane Review) Cochrane Database Syst Rev 2019; (1): CD012424 (https://www.cochrane.org/CD012424/MUSKINJ_exercise-preventing-falls-older-people-living-community)


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