您聽說過增強式訓練嗎?




增強式運動是指在快速而有力的向心收縮(肌肉縮短)後立即進行高強度離心收縮(肌肉延長)的運動。這種鍛煉可以改善一般人的平衡,垂直跳高和力量產生的能力。


在2017年,Nobre等人進行了與增強式訓練相關的研究,他們發現,進行20分鐘的增強式訓,每週訓練兩次,持續12週,可以提高7-9歲的超重男孩的握力,坐地前伸,捲腹,站立跳遠,跑步速度。


增強式運動應納入您的鍛煉程序中,因為它不僅可以增強您的主要肌肉群,而且如果正確選擇強度和重複次數,還可以修改為心血管鍛煉。此外,增強式運動需要連續的高強度運動,這也是挑戰耐力的好方法。


在下文中,我們將向您展示三個簡單的增強式練習。這些練習有益於增加下肢的力量和敏捷性,同時還可以改善髖部,膝蓋和踝關節的穩定性。


1) 橫向跳

從站立開始,盡可能地跳到一側,不要停頓,再跳回另一側。確保您沒有前進或後退。每側進行10次跳躍。


2) 深蹲跳

用雙腳​​盡可能地跳高。降落時處於下蹲姿勢。在不暫停的情況下,從下蹲位置再次跳起。連續執行此練習10-15次。


3) 跳箱

根據個人能力,找到離地面20 cm至40 cm的堅固平台。用兩隻腳跳到平台上,然後雙腳向後跳落地。重複此練習10次。


對於未經訓練或剛開始進行體能訓練的人仕,請從每次訓練總跳數50開始, 每週兩次。然後每2週增加10次跳躍總數。


特別說明:增強式運動並不適合每個人。顯然健康的個人可以隨時開始進行增強式運動。但是,如果您患有骨關節炎或任何其他醫療狀況,請在開始進行增強式運動之前諮詢您的醫療專業人員。


參考資料: Nobre, G. G., de Almeida, M. B., Nobre, I. G., dos Santos, F. K., Brinco, R. A., Arruda-Lima, T. R., ... & Santos-Silva, S. M. (2017). Twelve weeks of Plyometric training improves motor performance of 7-to 9-year-old boys who were overweight/obese: a randomized controlled intervention. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(8), 2091-2099.

Recent Posts

See All