您是否曾經向某人揮手，發現上臂的背部有多餘的脂肪？有沒有想過如何強化該區域的肌肉？如果有的話，本文將會適合您！我們上臂背部的主要肌肉是肱三頭肌（Triceps Brachii）。與上臂前部的二頭肌相比，我們的三頭肌經常在運動訓練中被忽略。
一般來說，要減少體內脂肪，有氧運動是最好的選擇。但是，進行一些強化鍛煉也可以幫助增加肌肉質量和肌肉緊緻度。以下的練習很容易在家裡進行，並且適合新手和有經驗的運動人仕。請注意，在鍛煉之前，先以較低的阻力進行熱身，在鍛煉之後再進行伸展運動。
練習
1) 頸後臂屈伸
為此練習，找一個適合的啞鈴或裝有液體的水壺。站直，雙手握住水壺，先伸直肘部將水壺伸延到頭頂上。然後，將肘部慢慢彎曲至大約90度，這樣水瓶現在就在您的頭後。然後，再將肘部慢慢伸展回到起始位置。您可以調整啞鈴或水壺的重量以確保自己正在以最大努力的60-80％進行鍛煉。連續重複此彎曲/伸展動作8-12次，每組之間休息2分鐘。總共執行2-4組。嘗試每週在家進行3次這種鍛煉。我們需要確保在運動過程中可以感覺到肱三頭肌正在活動。如果肩膀或手腕上有任何疼痛，請立即停止運動，並諮詢我們的運動專家進行運動修改或評估。
2）牆壁俯臥撐
對於此練習，站直時與牆壁相隔一隻手臂的距離。將手掌放在牆壁上，雙手與肩同高，同寬。當您呼氣並彎曲肘部時，慢慢將身體傾斜到牆壁上，直到您的胸部幾乎碰到牆壁為止。然後慢慢伸直肘部，將自己推回到起始位置。練習時請確保肘部始終指向地面，而不是向側面張開。這個練習與第一個練習的訓練類似，重複該動作8-12次，每組之間休息2分鐘，總共2-4組。如果上半身力量強的人可以進行膝蓋俯臥撐或標準的三頭肌俯臥撐。
訓練肱三頭肌不僅可以使您的上臂肌肉強健，而且對老年人安全地從椅子上站起來也有好處!