老年人 - 應進行多少運動才足夠?



‘老年人’一詞的定義是指65歲或以上的人。但是,對於個人運動能力,年紀接近的老年人也可能會有所不同。因此,健康和身體功能狀況通常比年齡為更好的運動能力指標。

正常來說,看似健康的老年人會在開始鍛煉之前接受基本檢查。另一方面,患有症狀或已知心血管,身陳代謝或腎臟疾病的老年人在參加運動計劃之前可能需要醫生的醫療許可。在以下各段中,我們將會向您展示一些鍛煉計劃的示例。

有氧運動

老年人應每週進行3-5天的中度至劇烈(強度5-8分,10分制)的有氧運動。每次運動應持續20-30分鐘。步行,水中運動或踏單車都是有氧運動的絕佳選擇。

阻力訓練

除了有氧運動外,每週進行2天或更多天的阻力訓練對維持肌肉力量也有好處。我們建議老年人以5-6分的強度(10分制)進行鍛煉。我們也建議阻力訓練應模仿日常活動並針對主要肌肉群。

最後,有過往跌倒病史或相關危險因素的老年人。平衡訓練,敏捷度訓練,本體感受,反應力,和肌肉速度訓練也可以融入鍛煉計劃當中。

鍛煉計劃當中還有其他重要組成部分,例如熱身,放鬆,休息時間和伸展運動,這些我們在本文中都並未涉及。如果您想參加我們運動治療師度身為你設計的運動訓練計劃,並最大程度地提高您自己的運動表現,請致電(905)771-8882與我們的診所聯繫。

本文僅用作簡單鍛煉的指南。老年人最好在開始鍛煉計劃之前諮詢治療師或專家。希望本文對您有所幫助!

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資料來源:

American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.

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