尿失禁和凱格爾運動



根據定義,尿失禁(urinary incontinence)是任何非自願性洩漏尿液的情況。儘管尿失禁可以在男性或女性中發生,但在女性中更為常見。文獻表明,大約25%-45%的女性患有尿失禁。


衰老,懷孕,陰道分娩和手術是使個人容易尿失禁的一些因素。尿失禁限制了產後婦女進行需要跳躍或深呼吸的運動的機會,這也是產後婦女對於戶外運動的障礙之一(出外散步時憂慮找不到公共浴室)。


顧名思義,骨盆底肌肉(pelvic floor muscles)構成您的骨盆底,它們支撐子宮,膀胱和腸。如果這些肌肉無力,則這些盆骨器官可能會跌落低於其應有的水平(即骨盆器官下垂),並導致進一步的尿失禁。與沒有訓練相比,骨盆底肌肉訓練 (Pelvic floor muscle training),特別是凱格爾運動 (Kegel exercises),文獻已顯示出可以改善或治愈尿失禁的症狀。


如何進行凱格爾練習?

凱格爾運動實質上是骨盆底肌肉的力量訓練。它們可以以躺著,坐著或站著的姿勢來完成。目的是舉起並擠壓能夠減慢速度或停止排尿的肌肉。凱格爾運動會收縮骨盆底肌肉而不會收縮腹部,臀部或大腿內側肌肉。當您第一次開始此運動時,收縮您的骨盆底肌肉5秒鐘,然後放鬆5秒鐘。重複10次。在理想情況下,每天3次。重要的是要注意,更多並不等於更好,過度訓練會導致疲勞甚至負面後果。凱格爾運動是預防和控制尿失禁的簡便方法。如果您有尿失禁的輕度症狀,請嘗試此練習,並且可能在幾週或幾個月內看到正面的效果。


如果您在懷孕期間或之後有任何肌肉骨骼問題,骨盆底功能障礙或尿失禁,我們診所的物理治療師能夠適當地評估和治療您!


參考資料:

Angelini, K. (2017). Pelvic floor muscle training to manage overactive bladder and urinary incontinence. Nursing for women's health, 21(1), 51-57.


Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2020). Kegel Exercises. StatPearls [Internet].


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