訓練臀中肌對我們有什麼好處呢?



在本週的 “保持活躍” 系列中,我們將介紹臀部的肌肉,特別是臀中肌的簡單結構,功能和訓練。臀中肌位於我們的臀部,位於臀大肌的深處。它的功能是外展髖關節(將大腿向側面移動),並在行走的過程中保持盆骨水平。強壯的臀中肌對於健康的步態至關重要。受到神經損傷或臀中肌乏力的人可能會出現臀中肌步態(Trendelenberg gait)(站立時,另一隻腿的盆骨向下傾斜)。這種不正常的步態可能會導致我們的膝蓋和腳踝進一步出現問題,因此,保持強壯的臀中肌有助於防止將來的肌肉骨骼問題。

運動訓練

1)站立側腿抬高

這是三個練習中最簡單的版本。對於從未訓練過臀中肌的成年人和老年人來說,這是一個很好的起點。對於此練習,請站直,將手放在臀部上或靠在牆上以得到支撐,然後慢慢將一邊腿向側面拉開,然後慢慢將腿拉回到中間。為了提高肌肉力量,每個人應該以60-80%的最大努力來進行訓練,每次一共3組,每組重複8-12次。每週訓練3次(隔日)。每組之間您可以休息2分鐘;您也可以在休息時訓練另一側的臀中肌。如果您能夠輕鬆進行3組,每組12次,則可以進級到第二個更具挑戰性的練習。

2)側臥式側腿抬高

此練習的開始位置是置於側臥位置,並將您想訓練的腿的一面朝天。稍微彎曲更靠近地面的膝蓋,同時將另一條腿保持伸直。將一隻手放在臀部上以保持穩定,另一隻手放在頭部下方以支撐頭部。將伸直的那隻腳向上抬起,然後再緩慢地回落到原始位置。重複12次後,您應該能夠感覺到臀部區域開始累,這意味著您正在鍛煉正確的肌肉。遵循與第一個練習相同的訓練方案(組數和重複次數)。

3)側臥式側腿抬高+阻力帶(+/-等距收縮)

這是三項練習中最高級的一項,適用於覺得對前兩項練習很容易的人。對於此練習,我們從與練習2相同的位置開始,但這次在大腿纏上一條阻力帶。此外,個人可以嘗試將腿抬起並維持1-2秒,然後再將腿放回原處。這項練習遵循與第一個練習中相同的訓練方案(組數和重複次數)。

這三個練習是最針對臀中肌,因此請確保在鍛練後必須伸展臀中肌。如果您在臀部區域感到緊繃或疼痛,請與我們診所聯絡並諮詢我們的治療師。

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